Ako nastaviť sedlo na bicykli?

Pociťujete pri jazde narastajúcu bolesť v bokoch a stuhnutosť v nohách? Hlavným dôvodom je nepríjemné sedlo na bicykli alebo nesprávne nastavenie sedla.

Ako teda nastaviť sedlo na bicykli? V tomto článku sa naučíte správny spôsob nastavenia sedla, ktorý vám pomôže jazdiť pohodlnejšie.

Všeobecne platí, že zlé držanie tela pri jazde a neefektívne techniky šliapania môžu spôsobiť vážne poškodenie kolien, najmä pri používaní mestských a zdieľaných bicyklov, ktorých sedlá sú zvyčajne nastavené pomerne nízko, čo ich robí nevhodnými na dlhé jazdy.

Výskumná správa ukazuje, že sedlo nastavené príliš nízko vedie k svalovej únave o 12 % skôr. Mnohí začiatočníci majú tendenciu sedlo znižovať, aby sa im držanie tela zdalo uvoľnenejšie, ale takéto nastavenie jazdu v skutočnosti zvyšuje únavu. Preto je nevyhnutné naučiť sa správne nastaviť sedlo na bicykli.

Prečo je také dôležité správne nastaviť sedlo?

Presné nastavenie sedla na bicykli je nevyhnutné na predchádzanie bolesti a optimalizáciu výkonu. Zle nastavené sedlo môže spôsobiť bolesť kolien, chrbta alebo hrádze, ako aj zvýšenú svalovú únavu. Naopak, dobre kalibrovaná pozícia podporuje správne držanie tela, lepší prenos sily a zvýšený komfort počas jazdy.

Nastavenie uhla sedla na bicykli

Uhol sedla na bicykli označuje uhol medzi sedlom a horizontálnou čiarou. To možno určiť podľa toho, ako dobre sú vaše sedacie kosti podporené na sedle, čo zvyčajne závisí od dvoch faktorov:

• Je šírka sedla kompatibilná so sedacími kosťami tela?
• Podporuje uhol náklonu sedla správne sedacie kosti tela?

V prvom prípade sa odporúča vymeniť sedlo na bicykli za také, ktoré je vhodnejšie. Ak si vyberiete elektrický bicykel značky LANKELEISI, je vhodné zvoliť sedlo špeciálne navrhnuté pre elektrické bicykle LANKELEISI. Na trhu je mnoho typov sediel na bicykle. Ako si teda vybrať to správne?

V druhom prípade môžete nastaviť uhol sedla od 0 do -6 stupňov. Inými slovami, nemalo by byť viac ako 6 stupňov pod horizontálou alebo s nosom mierne nakloneným nadol, a môže sa nastaviť podľa podpory, ktorú sedlo poskytuje počas jazdy. Všeobecne by nos sedla nemal byť naklonený nahor, pretože to znižuje podporu pre sedacie kosti. Ak je nos príliš naklonený nadol, hoci sedacie kosti môžu mať väčšiu podporu a lepšie zapojenie sily nôh, vaše ruky budú musieť viac pracovať na podpore tela, čo vedie k miernej strate kontroly.

Vo všeobecnosti odborníci z LANKELEISI odporúčajú, aby začiatočníci začali nastavením sedla do neutrálnej úrovne. Potom, na základe maximálnej výšky a pozície sedla dopredu-dozadu, môžu nájsť správnu podporu pre svoje sedacie kosti. Keď sú posilnené svaly jadra, môže sa primerane nastaviť mierne naklonenie dopredu.

Nastavenie naklonenia sedla bicykla

• Neutrálna pozícia: Začnite použitím vodováhy, aby ste zabezpečili, že sedlo je vodorovné. Táto neutrálna pozícia vyhovuje väčšine jazdcov a zabezpečuje rovnomerné rozloženie váhy.
• Naklonenie dopredu: Mierne naklonenie dopredu (1 až 2 stupne) môže uvoľniť tlak na hrádzu. Príliš veľké naklonenie dopredu však môže spôsobiť, že sa posuniete dopredu a zaťažíte si ruky a ramená.
• Naklonenie dozadu: Mierne naklonenie sedla dozadu môže zlepšiť pohodlie pri stúpaní do kopca alebo jazde po nerovnom teréne. Ak je však naklonenie príliš strmé, môže stláčať mäkké tkanivá a spôsobovať bolesť v dolnej časti chrbta.

Nastavenie výšky sedla bicykla

Výšku sedla bicykla je možné nastaviť s rôznou mierou presnosti. Nižšie je uvedených niekoľko rôznych metód len na orientáciu. Ak máte lepšiu metódu nastavenia, bolo by to skvelé.

Metóda päta-na-pedál

Sadnite si na sedlo bicykla, držte nohy vodorovne a pedálujte pätami. Keď pedál dosiahne najnižší bod, nohy by mali byť vystreté bez pocitu preťaženia alebo ohnutia v kolenách.

Správne nastavená jazdecká pozícia znamená, že nemusíte kývať telom zo strany na stranu, aby ste dosiahli najnižší bod pedála, a vaše nohy by sa pri jazde nemali cítiť, akoby sa nemohli úplne natiahnuť.

Metóda vnútorného stehna

Postavte sa naboso k stene a zmerajte vzdialenosť od podlahy po boky.

Vynásobte toto meranie číslom 0,885, aby ste určili ideálnu výšku od stredu spodnej konzoly po vrch sedla. Napríklad, ak máte vnútorné stehno dlhé 80 cm, odporúčaná výška sedla je 70,8 cm.

Metóda 109%

Táto metóda merania pochádza zo štúdie publikovanej Hamleym a Thomasom v roku 1967. Prostredníctvom dlhodobých experimentov zistili, že ideálna výška cyklistického sedla (od spodnej úvrate pedála po vrch sedla) je 109 % výšky vnútorného stehna (ktorú je možné jednoducho zmerať tak, že medzi nohy vložíte knihu a zmeriate vzdialenosť od knihy po zem).

Táto metóda bola široko prijatá, uznávaná poprednými trénermi v odbore a používaná mnoho rokov.

Nový výskum však ukazuje, že metóda 109% neposkytuje maximálny výkon ani optimálnu efektivitu šliapania.

LeMondova metóda

Táto metóda je variantom metódy 109% a prvýkrát ju propagoval Greg LeMond, trojnásobný víťaz Tour de France — odtiaľ názov LeMondova metóda.

Rovnako ako metóda 109%, meria dĺžku vnútorného stehna, ale používa iný vzorec: 88,3 % výšky vnútorného stehna zodpovedá vzdialenosti od vrchu sedla po stred spodnej konzoly.

Táto metóda umožňuje rýchle a presné nastavenie výšky sedla. Avšak u ľudí s relatívne dlhými stehennými kosťami môžu byť hodnoty získané touto metódou značne odlišné. Preto má táto metóda určité obmedzenia.

Holmesova teória

Tento prístup vychádza z výskumu zranení súvisiacich s cyklistikou a používa odlišnú metódu od troch predchádzajúcich. Primárne využíva goniometer na meranie uhla ohybu kolena, keď je pedál v spodnej úvrati (na úrovni chodidla).

Holmes navrhuje, že tento uhol by mal byť medzi 25° a 35°, a ak máte v minulosti zranenia kolena, mali by ste sa snažiť o hodnotu bližšiu k 25°.

Ak bolo vaše cyklistické sedlo predtým nastavené príliš nízko, môže sa vám po jeho zdvihnutí spočiatku zdať nepohodlné. Avšak pravdepodobne si na novú výšku zvyknete po 2 až 3 týždňoch a zlepší to váš výkon pri dlhodobom tréningu. Samozrejme, ak stále cítite nepohodlie, môžete sedlo mierne znížiť, aby ste zväčšili uhol v kolene. V praxi sa u väčšiny ľudí uhol v kolene pohybuje medzi 25° a 30°, zvyčajne blízko k 25°.

Nastavenie pozície sedla dopredu-dozadu

Po nastavení výšky sedla jednou z vyššie uvedených metód jazdite na bicykli na mieste. Správne umiestnite sedacie kosti na sedlo (mali by ste cítiť, že sedlo podporuje obe sedacie kosti) a položte prednú časť chodidla na pedál.

Keď je vaša noha v pozícii 3 hodín (vodorovne), zvislá čiara z prednej časti vašej kolennej časti by mala prechádzať cez os pedála.

Ak je vaše koleno pred touto čiarou, posuňte sedlo mierne dozadu. Naopak, ak je koleno za touto čiarou, sedlo by sa malo posunúť mierne dopredu.

Tipy na cyklistiku

Medzi sedlami na rôznych modeloch bicyklov sú určité rozdiely, preto je dôležité vybrať také, ktoré vyhovuje vašim potrebám. Vo všeobecnosti platí, že čím nižšie sú riadidlá bicykla, tým užšie a dlhšie by malo byť sedlo. Naopak, horský bicykel s viac vzpriamenou jazdnou polohou môže používať širšie sedlo.

Pre mestskú jazdu – kde sú časté zastávky a potreba nastupovať a vystupovať z bicykla – môže byť sedlo nastavené na výšku, pri ktorej sa podrážky vašich nôh dotýkajú zeme.

Ak pociťujete bolesť v kolennom kĺbe, môžete podľa toho upraviť výšku sedla. Ak je bolesť v prednej časti kolena, zdvihnite sedlo o 2 až 3 mm. Ak je bolesť za kolenom, znížte sedlo o 2 až 3 mm.

Sedlo na bicykli má obmedzenú schopnosť upraviť jazdnú polohu. Predovšetkým je potrebné vybrať sedlo, ktoré správne sedí na vašu telesnú veľkosť.

Ak často dochádzate na bicykli a potom prechádzate na elektrický horský bicykel, môžete pociťovať nepohodlie v sedacej časti a dolnej časti chrbta, aj keď je sedlo nastavené na správnu výšku. Je to spôsobené tým, že telo si ešte nezvyklo. Vo všeobecnosti sa to po niekoľkých jazdách výrazne zlepší. Nepohodlie v sedacej časti môže tiež zmierniť nosenie kvalitnejšieho cyklistického oblečenia. Kvalita výplne v cyklistických kraťasoch sa výrazne líši v rôznych cenových kategóriách.

Záver

Správne nastavenie sedla na bicykli je nevyhnutné pre zabezpečenie vášho pohodlia a výkonu počas jazdy. Systematickým nastavením uhla, náklonu, výšky a ďalších parametrov môžete optimalizovať svoju polohu a znížiť riziko zranenia. Neváhajte sa poradiť s odborníkmi z LANKELEISI, ktorí vám pomôžu doladiť vašu jazdnú pozíciu.