Hoe stel je een fietszadel af?

Heb je steeds meer pijn in je heupen en spierpijn in je benen tijdens het fietsen? In feite is de belangrijkste reden dat je fietszadel oncomfortabel is, of het kan ook komen door een verkeerde afstelling van je fietszadel.

Dus, hoe stel je een fietszadel af? In dit artikel leer je de juiste manier om je fietszadel af te stellen, zodat je comfortabeler kunt fietsen.

Over het algemeen kunnen een slechte rijhouding en inefficiënte traptechnieken ernstige schade aan je knieën veroorzaken, vooral bij het gebruik van stadsfietsen en deel-fietsen, waarvan de zadels meestal vrij laag zijn ingesteld, waardoor ze ongeschikt zijn voor lange afstanden.

Een onderzoeksrapport toont aan dat een zadel dat te laag is ingesteld leidt tot 12% snellere spiervermoeidheid. Veel beginnende fietsers hebben de neiging het zadel lager te zetten om de houding ontspannen te laten voelen, maar zo’n aanpassing maakt het fietsen juist vermoeiender. Daarom is het essentieel om te leren hoe je je fietszadel correct afstelt.

Waarom is het zo belangrijk om je zadel goed af te stellen?

Een nauwkeurige afstelling van het fietszadel is essentieel om pijn te voorkomen en je prestaties te optimaliseren. Een slecht afgesteld zadel kan knie-, rug- of perineumpijn veroorzaken, evenals verhoogde spiervermoeidheid. Aan de andere kant bevordert een goed gekalibreerde positie een correcte houding, betere krachtoverdracht en meer comfort tijdens het fietsen.

Het aanpassen van de hoek van het fietszadel

De hoek van een fietszadel verwijst naar de hoek tussen het zadel en de horizontale lijn. Dit kan worden bepaald door hoe goed je zitbeenderen worden ondersteund op het zadel, wat over het algemeen afhangt van twee factoren:

• Is de breedte van het zadel compatibel met de zitbeenderen van het lichaam?
• Ondersteunt de hellingshoek van het zadel de zitbeenderen van het lichaam goed?

In het eerste geval wordt aanbevolen om het fietszadel te vervangen door een die beter geschikt is. Als je kiest voor een elektrische fiets van het merk LANKELEISI, is het raadzaam om een zadel te kiezen dat speciaal is ontworpen voor LANKELEISI elektrische fietsen. Er zijn veel soorten fietszadels op de markt. Hoe kies je dan het juiste?

In het tweede geval kun je de zadelhoek aanpassen van 0 tot -6 graden. Met andere woorden, het mag niet meer dan 6 graden onder horizontaal zijn of met de neus licht naar beneden gekanteld, en het kan worden aangepast op basis van de ondersteuning die het zadel biedt tijdens het fietsen. Over het algemeen mag de neus van het zadel niet omhoog gekanteld zijn, omdat dit de ondersteuning van de zitbeenderen vermindert. Als de neus te ver naar beneden kantelt, hoewel de zitbeenderen mogelijk meer ondersteuning krijgen en de beenkracht beter wordt ingezet, moeten je armen harder werken om je lichaam te ondersteunen, wat resulteert in een lichte vermindering van de controle.

Over het algemeen raden LANKELEISI professionals aan dat beginnende fietsers beginnen met het zadel in een neutrale stand af te stellen. Vervolgens kunnen ze, op basis van de maximale hoogte en de voor-achter positie van het zadel, de juiste ondersteuning voor hun zitbeenderen vinden. Zodra de kernspieren versterkt zijn, kan een lichte voorwaartse kanteling passend worden aangepast.

Het aanpassen van de kanteling van het fietszadel

• Neutrale positie: Begin met een waterpas om te zorgen dat het zadel vlak is. Deze neutrale positie is geschikt voor de meeste fietsers en zorgt voor een gelijkmatige gewichtsverdeling.
• Voorwaartse kanteling: Een lichte voorwaartse kanteling (1 tot 2 graden) kan de druk op het perineum verlichten. Te ver naar voren kantelen kan er echter voor zorgen dat je naar voren schuift en spanning op je armen en schouders veroorzaakt.
• Achterwaartse kanteling: Het licht achterover kantelen van het zadel kan het comfort verbeteren bij het klimmen van heuvels of rijden op ruw terrein. Als de kanteling echter te steil is, kan dit zachte weefsels samendrukken en rugpijn veroorzaken.

Het aanpassen van de hoogte van het fietszadel

De hoogte van een fietszadel kan met verschillende precisieniveaus worden aangepast. Hieronder staan enkele verschillende methoden ter referentie. Als je een betere afstelmethode hebt, is dat geweldig.

Hiel-naar-pedaal methode

Ga op het fietszadel zitten, houd je voeten vlak en trap met je hielen. Wanneer het pedaal het laagste punt bereikt, moeten je benen recht zijn zonder dat ze overstrekt of gebogen aanvoelen bij de knieën.

Een goed afgestelde zithouding betekent dat je je lichaam niet van links naar rechts hoeft te wiegen om het laagste pedaalpunt te bereiken, en je benen mogen ook niet het gevoel hebben dat ze niet volledig kunnen uitstrekken tijdens het fietsen.

Binnenbeenlengte-methode

Ga op blote voeten tegen een muur staan en meet de afstand van de vloer tot je heupen.

Vermenigvuldig deze meting met 0,885 om de ideale hoogte te bepalen van het midden van de trapas tot de bovenkant van het zadel. Bijvoorbeeld, als je binnenbeenlengte 80 cm is, is de aanbevolen zadelhoogte 70,8 cm.

109%-methode

Deze meetmethode komt uit een studie gepubliceerd door Hamley en Thomas in 1967. Door langdurige experimenten ontdekten zij dat de ideale fietszadelhoogte (van het onderste dode punt van het pedaal tot de bovenkant van het zadel) 109% van de binnenbeenlengte is (die gemakkelijk gemeten kan worden door een boek tussen je benen te plaatsen en van het boek tot de grond te meten).

Deze methode is breed geaccepteerd, erkend door topcoaches in de industrie en al vele jaren in gebruik.

Nieuw onderzoek toont echter aan dat de 109%-methode niet zorgt voor maximale krachtoutput of optimale trap-efficiëntie.

LeMond-methode

Deze methode is een variant van de 109%-methode en werd voor het eerst gepromoot door Greg LeMond, een drievoudig winnaar van de Tour de France—vandaar de naam LeMond-methode.

Net als de 109%-methode meet het de binnenbeenlengte, maar gebruikt een andere formule: 88,3% van de binnenbeenlengte komt overeen met de afstand van de bovenkant van het zadel tot het midden van de trapas.

Deze methode maakt een snelle en nauwkeurige aanpassing van de zadelhoogte mogelijk. Voor mensen met relatief lange dijen kunnen de waarden die met deze methode worden verkregen echter aanzienlijk verschillen. Daarom heeft deze methode enkele beperkingen.

Holmes Theorie

Deze benadering komt uit onderzoek naar fietsgerelateerde blessures en gebruikt een andere methode dan de drie hierboven. Het maakt voornamelijk gebruik van een goniometer om de kniebuighoek te meten wanneer het pedaal zich in het onderste dode punt bevindt (voet op niveau).

Holmes suggereert dat deze hoek tussen de 25° en 35° moet liggen, en als je een geschiedenis van knieblessures hebt, moet je streven naar iets dichter bij de 25°.

Als je fietszadel eerder te laag stond, kan het in het begin oncomfortabel aanvoelen nadat je het hebt verhoogd. Je zult echter waarschijnlijk wennen aan de nieuwe hoogte na 2 tot 3 weken, en het zal je prestaties bij langdurige training verbeteren. Natuurlijk, als je nog steeds ongemak voelt, kun je het zadel iets verlagen om de kniehoek te vergroten. In de praktijk ligt de kniehoek van de meeste mensen tussen de 25° en 30°, meestal dicht bij 25°.

Het aanpassen van de voor-achterpositie van het zadel

Na het afstellen van de zadelhoogte met een van bovenstaande methoden, fiets je op een stationaire plek. Plaats je zitbeenderen goed op het zadel (je moet het zadel voelen dat beide zitbeenderen ondersteunt) en plaats de bal van je voet op het pedaal.

Wanneer je voet in de 3 uur-positie staat (horizontaal), moet een verticale lijn vanaf de voorkant van je knieschijf door de pedaalas lopen.

Als je knie voor deze lijn staat, schuif het zadel dan iets naar achteren. Als je knie achter deze lijn valt, moet het zadel iets naar voren worden geschoven.

Fietstips

Er zijn enkele verschillen tussen zadels op verschillende fietstypes, dus het is belangrijk er een te kiezen die bij je behoeften past. Over het algemeen geldt: hoe lager het stuur van de fiets, hoe smaller en langer het zadel moet zijn. Omgekeerd kan een mountainbike met een meer rechtopstaande rijhouding een breder zadel gebruiken.

Voor stadsritten—waar vaak gestopt wordt en je regelmatig op- en afstapt—kan het zadel zo worden afgesteld dat de zolen van je voeten de grond kunnen raken.

Als je kniepijn ervaart, kun je de zadelhoogte dienovereenkomstig aanpassen. Als de pijn aan de voorkant van de knie zit, verhoog dan het zadel met 2 tot 3 mm. Als de pijn achter de knie zit, verlaag dan het zadel met 2 tot 3 mm.

Het fietszadel heeft beperkte mogelijkheden om de rijhouding aan te passen. Allereerst moet je een zadel kiezen dat goed bij je lichaamsmaat past.

Als je vaak met de fiets naar je werk gaat en vervolgens overstapt op een elektrische mountainbike, kun je ongemak ervaren in je billen en onderrug, zelfs als het zadel op de juiste hoogte is afgesteld. Dit komt doordat het lichaam nog niet is aangepast. Over het algemeen verbetert dit aanzienlijk na een paar ritten. Ongemak in de billen kan ook worden verminderd door betere fietskleding te dragen. De kwaliteit van de vulling in fietsbroeken varieert sterk tussen verschillende prijsklassen.

Conclusie

Een juiste afstelling van het fietszadel is essentieel om zowel je comfort als prestaties tijdens het fietsen te waarborgen. Door systematisch de hoek, kanteling, hoogte en meer aan te passen, kun je je houding optimaliseren en het risico op blessures verminderen. Aarzel niet om de professionals van LANKELEISI te raadplegen om je rijpositie te verfijnen.